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中国阳网在线缩小放大

2019-4-11 23:01

来自: 健康时报微信 中国阳网在线

20%的人死亡是因为不会吃饭!怎么吃才能救命?记住10点!

示意图(网络)

    当地时间4月3日,世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
     研究发现:全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。
     中国是因吃错饭导致死亡率最高的大国!
    这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20的大国中的第一名。
    而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
    世上最大“饮食杀手”竟是这三个!
    这次的统计结果,非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”,前三位分别是:
    高盐低杂粮低水果
     光是2017年一年:
    →因为高钠饮食而死亡的人口约有300万,
    →因为杂粮吃太少而死亡的约有300万,
    →因为水果没吃够而死亡的约有200万。
    而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪,反而在“死亡贡献”里排行靠后。(当然,这些同样需要引起注意!)
    吃错饭造成三大疾病!
    不会吃饭,主要会导致这三种疾病而死亡。
    1 心血管疾病
    美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明,美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少,是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。研究者指出,近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。
    对于我国来说,一项由哈佛大学进行的研究预测,生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷。其中不健康饮食是突出问题之一。
    2 肿瘤/癌症
   一个“癌”字三个“口”,原来很多癌症真的是吃出来的!
    ①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌
    高盐食物容易破坏胃黏膜,而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后,可能会生成亚硝胺,亚硝胺具有强烈致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。
    ②吃得太荤——肠癌
    猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物,但如果红肉吃太多,就会带来肠癌危险的增加。
    ③喝得太多——消化道癌症
    早在1988年,国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物,其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛,使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍,这就是消化道癌症发生的一个重要因素。
    ④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌
    甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比,每周吃甜食2至3次的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。
    ⑤吃得太多——13种癌症
    吃得多,往往带来肥胖。研究发现,多种癌症与肥胖有关,其中包括了13种不同的癌症:脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。
    3   2型糖尿病
    研究发现,爱吃煎炸、烧烤、甜食的人,患上糖尿病的风险更高。
    煎炸、烧烤食品往往油脂较多,一般植物性油脂经过长时间的加热后,其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪,不仅吃多了对血管不利,而且吃多了也容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。
    过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子”,虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病,不过,它会让人长期处于高血糖状态,给我们的胰腺系统造成很大负担,哪天胰腺一旦累了,无法分泌胰岛素,就会诱发糖尿病。
    怎么吃才能救命?记住10点!
    针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题,我们要记住这10句话!
     01每天吃盐不超6克
    《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
    02每周至少吃1~2次谷类
    每周至少吃1~2次谷类,粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
     03每天吃一把豆制品
    食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
     04每天吃一把坚果
    研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。
    05每天吃一斤蔬菜、半斤水果
    每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
     06每周吃够25种食物
    日常饮食中食物品种的多样性,多吃蔬菜水果、奶类、大豆等,适量吃动物性食物,控制盐、油、糖的摄入量。
    07每周至少吃一次鱼
    鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质,且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。
    08每天红肉摄入不超75克
猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多,则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于 75克。
    09每天吃油不超20克
    建议食用富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。
    10每天喝一杯奶
    研究结果显示,每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人,全因死亡风险下降了17%,心血管死亡风险下降了23%。

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